一天能吃几个鸡蛋？营养与健康的亲密关系！

 

鸡蛋是生活中最常见的食物之一，不仅吃法多样，而且具有丰富的营养价值。然而，一直以来，在“怎么吃鸡蛋”这个问题上，也有人心存疑问。

有人说，鸡蛋营养丰富应该多吃一些，而有的人却说鸡蛋中的蛋黄含有胆固醇，吃多了容易生病。

鸡蛋的营养价值很高

众所周知，鸡蛋中富含蛋白质，不仅如此，鸡蛋蛋白与人体蛋白的组成极为相似，吸收率可高达98%。

除了蛋白质外，鸡蛋中还含有8种人体必需的氨基酸和其它重要的微营养素，如钾、钠、镁等。另外，每百克鸡蛋中还含有脂肪11~15克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，有益于预防心脏病。

蛋黄对人体胆固醇的影响并不大

很多人对于鸡蛋应该吃多少这个问题，主要纠结在蛋黄上，认为蛋黄中含有胆固醇，吃多了容易诱发各种心血管疾病。甚至有些人选择只吃蛋白，以此来降低胆固醇的摄入。

其实，我们真的误会蛋黄了。

鸡蛋分为蛋白和蛋黄两部分，二者都属于优质蛋白，其中蛋白以卵清蛋白为主，可提高人体免疫力和抵抗力；蛋黄除了富含卵黄磷蛋白外，还含有丰富的脂肪和微营养素，维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中。另外，蛋黄中含有的叶黄素和玉米黄素，对保护眼睛有一定帮助。

由此可见，只因为怕胆固醇升高就不吃蛋黄，未免有点可惜。

其实，人体内的胆固醇分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”两种，坏胆固醇指的是低密度脂蛋白LDL，会导致动脉变窄、动脉粥样硬化，增加心脏病、中风等疾病的风险。好胆固醇即高密度脂蛋白HDL，能把坏胆固醇运回肝脏，分解后排出体外。

所以，“胆固醇”这三个字并没有那么可怕，而且它在身体中也起着重要的作用，不仅是细胞膜的组成成分，还能在维生素D、类固醇激素、性激素的合成中充当前驱物，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收等，人体中的肝脏每天会合成1-1.2克的胆固醇。

再加上人体中本身具有保持胆固醇稳定恒定的补偿机制，在正常摄入食物的过程中，如果吃的胆固醇多了，体内合成的就会变少。

在2016年发布的《中国居民膳食指南》中，取消了对于胆固醇摄入的限制。所以，在身体正常的情况下，真的无需担心一颗蛋黄里含有的那些胆固醇，相比而言，蛋黄中的营养显得更加值得重视。

一天应该吃几个鸡蛋？

说了这么多，那么一天可以吃几个鸡蛋呢？这其实要根据个人的身体情况来定。

如果身体健康，吃几个其实没有特殊的限制。

2022版《中国居民膳食指南》中显示，一周食用300-350克的鸡蛋不会增加正常人心脑血管、高血压或血脂异常等疾病的风险，一般一个鸡蛋重45-55克，算下来一周就是6-7个。

对于年轻人来说还可以再多吃一点。2017年发表在《营养杂志》上的一个研究发现，对于年轻健康的成年人（18-30岁），每天吃3个以内鸡蛋（包括3个），能减少坏胆固醇的分布，提升好胆固醇的功能。

但如果是高血脂或相关高危人群，还是要注意控制鸡蛋的摄入量，一般每周3-6个为宜。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，高胆固醇血症和心血管病高危人群，最好把每天的膳食胆固醇控制在300mg以内，基本上就是一天最多一个鸡蛋，如果摄入了动物内脏、红肉、虾等高胆固醇食物，要相应地减少鸡蛋的摄入。

鸡蛋的推荐吃法

鸡蛋的吃法多种多样，煮、炒、煎、炸等都是很不错的选择，不过从营养的吸收和消化率的角度来看，煮鸡蛋的消化率是最高的，达到99.7%，摊鸡蛋、炒鸡蛋和蒸鸡蛋略低一些，分别为98%、97%和92.5%，油炸鸡蛋的消化率则降为81.1%，生吃鸡蛋仅为30%~50%。另外，不同的烹饪方式对鸡蛋中营养物质的影响也有所不同。因此，鸡蛋一般推荐这样吃：

01

煮鸡蛋

鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋白嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白质变性程度最佳，也最容易消化。

02

蒸鸡蛋

搅匀蛋液后加入调料，略搅几下保证空气混匀放入蒸锅，做出来的鸡蛋羹松软滑嫩。记住不要在混合蛋液之初就加入油和盐，这样容易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹会粗硬。

03

摊鸡蛋和炒鸡蛋最好用中火进行烹制，不要用大火，因为会损失大量营养，火太小了也不行，因为需要等待较长时间，水分丢失较多，做出来的鸡蛋发干，影响口感。

这些人群不适合吃鸡蛋鸡蛋虽然营养丰富，但也不是所有人都适合吃，以下这些人群就不适合吃鸡蛋。

1.蛋白质过敏人群。

2.肝、肾功能有问题的人群，过多的蛋白质会加重肝肾的负担。3.代谢胆固醇能力弱或合成胆固醇量多的人群，应避免大量摄入胆固醇。

 

凡事有利有弊，

吃鸡蛋同样如此，

不过作为一种营养丰富、吃法多样、

经济实惠的美味来说，

只要不过多摄入

对身体来说仍旧是“利大于弊”，

对于身体健康的人来说，

在吃鸡蛋这件事上不需要有太多顾虑，

只要控制住别吃太多就行。

最后日百希望大家都能保持强健的体魄，

毕竟好的身体才是拥有一切的根源~